Растяжка в домашних условиях: 
комплекс упражнений для начинающих

Возникающая в течение рабочего дня боль в спине, неприятные ощущения при наклонах и поворотах корпуса, скованность движений – всё это результат малоподвижного образа жизни, из-за которого мышцы и связки утрачивают свою эластичность. Как результат – неспособность выдерживать продолжительные нагрузки и вероятность получения травмы при самых незначительных обстоятельствах.

Чтобы тело стало более гибким, достаточно регулярно выполнять несколько несложных упражнений на растяжку. Речь идёт о так называемом стретчинге (от английского stretching – растяжка), благодаря которому вы почувствуете лёгкость движений и забудете про болевые ощущения. И всё это в домашних условиях, при помощи самых простых подручных средств. Вам понадобится обычный коврик и какая-нибудь опора – стул, а ещё лучше – шведская стенка.

Растяжка для красоты и здоровья

Многие считают, что растяжка – это занятие исключительно для профессиональных спортсменов. Действительно, подобные упражнения обязательно используются на тренировках, до и после соревнований. Но только стретчинг практически не имеет противопоказаний и ограничений, поэтому может использоваться каждым человеком, в том числе и теми, кто не имеет отношения к спорту и физкультуре.

Более того, растяжка рекомендована людям с сидячим образом жизни и минимальной активностью, вне зависимости от их возраста и рода деятельности. Если, например, в йоге встречаются позы, которые не всем под силу освоить, то в стретчинге всё предельно просто и доступно. Специалисты вообще рассматривают комплекс упражнений на растяжку не просто как тренировочный процесс, а как способ укрепления всех органов и систем. Регулярные занятия способствуют:

Благодаря занятиям клетки активнее насыщаются кислородом, благодаря чему обменные процессы происходят гораздо быстрее. Стретчинг считает отличной профилактикой укорочения мышц, неизбежного при малоподвижном образе жизни.

Упражнения для занятий дома

Существует несколько видов растяжки:

Если вы не профессиональный спортсмен, достаточно освоить технику пассивного и динамического стретчинга. Суть статических упражнений – удержание одной позы не менее 30 секунд. При таких незначительных нагрузках за счёт статического напряжения мышцы начинают медленно растягиваться и постепенно укрепляться. Также можно совершать медленные наклоны вперёд из положения стоя или с опорой на шведскую стенку. Ещё один вариант – выбрать перекладину чуть ниже уровня груди, упереться в неё руками и постараться удержать такое положение не менее минуты. Статической растяжкой рекомендуется начинать или заканчивать тренировку.

Динамические упражнения – махи ногами и руками, повороты корпуса, перекаты – способствуют разогреванию и интенсивному сокращению мышц. Наиболее эффективны упражнения с возрастающей амплитудой.

Упражнения на шведской стенке

Если вы всерьёз решили заняться своим физическим здоровьем, но времени для посещения фитнес-зала нет, можно организовать занятия дома. Установите шведскую стенку и выполняйте упражнения на повышение эластичности мышц спины, ног, бедер, грудных, паховых и боковых мышц. Пожалуй, это самый доступный инвентарь для домашних тренировок. Достаточно заниматься на шведской стенке 20-30 минут три-четыре раза в неделю, чтобы ощутить положительные изменения в организме. И не забывайте, что движения должны быть плавными, без рывков и чрезмерных нагрузок.

Примеры упражнений на шведской стенке:

ROMANA предлагает несколько вариантов шведских стенок для домашнего использования. Заниматься на стенке могут и взрослые, и дети. Начинайте с простых статических упражнений, постепенно переходя к более сложным динамическим. Если почувствуете усталость или боль, занятия лучше остановить. И главное: не пытайтесь сразу же нагрузить свой организм, мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию.

ROMANA Next Pastel +

ROMANA S7

ROMANA S10

ROMANA S1 light

Мат Romana

Растяжку можно выполнять по видеоинструкциям или ориентируясь на советы тренеров по фитнесу. Специалисты компании ROMANA готовы помочь с подбором оборудования для занятий в домашних условиях.​